Zbogom Kardio, zauvek!

Kardio trening umerenog tempa ce usporiti vas gubitak masnih naslaga!

Iako je zahtevan trening za Ironman triatlon, ne znači da ćete automatski izgledati kao "isečen" triatlonac. Sa porastom izdržljivosti kod sportiste, raste i sposobnost organizma da zadržava masne naslage.  Možete raditi stotine sati kardio treninga i sagoreti vrlo malo masti, uprkos mesecima napornih treninga i zdrave ishrane. Ako vam se organizam navikao na kardio, mozete ga "šokirati" tako sto ćete raditi intenzivnije treninge, kraći vremenski period, 20-30 min visokim intenzitetom.

Nervira vas stomak? Ne možete da vidite trbušnjake više? Zabušavanje na treningu i u kuhinji dovodi do toga. U mom slučaju, trening za Ironman triatlon mi je uradio isto. Kako je to moguće?

            Moje telo je bilo mekano, nedefinisano i definitivno se promenilo, a sve zbog toga sto je većinu mog treninga činio kardio trening umerenog tempa, isti trening koji služi za topljenje masti koji većina knjiga i časopisa i dalje preporučuje. Bio sam u odličnoj kondiciji sto se tiče izdržljivosti, kardiovaskularni sistem je u odličnom stanju takodje bio, ali sam imao manje izražene mišiće, a ruke i trbušnjaci nisu bili toliko definisani kao pre. Drugačije rečeno, prvi put u životu sam osećao da imam kiflice na stomaku, moje telo je počelo da izgleda kao da sam mlohavi trkač na duge staze i toliko mi je to smetalo, da nisam čak hteo da nosim crop top majicu na trci. Izgubio sam procenat mišica, nisam bio zadovoljan izgledom, ali sam bio zadovoljan svojim performansom na trci i uzbuđen, jer sam ispunio svoj cilj. Sav moj trening je bio usmeren ka tome da zavrsim ironman trku i sva moja ishrana je napravljena bila tako da mi daje gorvio koje mi je bilo za nju potrebno. Svo to vreme, cilj mi nije bilo da smanjim procenat masti u telu, ali sam se veoma iznenadio koliko sam malo masti zapravo i izgubio.

            Došao sam do faze kada sam radio oko 20 sati nedeljno trening izdrzljivosti, spremajući se za trku i takođe sam pazio na svaku kaloriju koju sam unosio i ishrana bila na 100%. Mislio sam da cu moći da jedem šta god želim, ali nisam smeo, morao sam da pazim da se ne ugojim(bio na oko 2000-2500 Kcal dnevno). Neki od mojih treninga uključivali su sesije od po 8-9 sati dnevno, gde bi išao na 16km trčanja, 116km voznje bicikla, i zavrsavao sam sa još  6.5km trčanja po treningu. Takođe sam dizao tegove 2x nedeljno, da zadrzim određen mišićni ton, ali sam i pazio da budem bez povreda i tu i tamo donekle jak. Moje telo se vrlo brzo prilagodilo, i uskoro sam digao na kilometražu na 25km trčanja i 180km vožnje bicikla, i osećao sam se kao da radim "još jedan normalan trening". Bilo je zanimljivo videti kako se telo prilagođava zahtevima i gledati koliko još mogu sebe da guram i napredujem. Na žalost, ovo je i bio razlog zašto nisam izgubio mnogo masti prilikom svog treniranja. Cilj mi je bio da se spremim da istrčim 35km i vozim bicikl 160 km, da kad dodje trka da je mogu završiti bez većih poteškoća. No, što se više telo prilagođavalo, to je trošilo manje kalorija. Trenirao sam još više i jače, ali sve je manje i manje kalorija utrošeno i samim tim nisam gubio masne naslage. Tokom kardio treninga umerenog tempa, vaše telo sagoreva veći procenat kalorija iz masti i odavde mit da sto duže kardio trening umerenog tempa radite više ćete kalorija iz masti potrošiti, bar tako zvuci.

Postoje 2 velika problema sa ovim!

1. Sagorevacete manje ukupnih kalorija, kako se vaše telo bude prilagodjavalo. To znači, iako veći procenat energije dobijate iz sagorevanja masti, ne sagorevate mnogo ukupnih kalorija.

2.  Vaše telo postaje efikasno u skladištenju masti. Kada primaran izvor energije vasem telu bude mast, ono će postati efikasno u njegovom skladištenju.

Da izracunamo:

            - Nakon 7 meseci i 374 sata provedena u treningu, izgubio sam ukupno 2.5 kile.Izračunao sam i otkrio da sam 374 sata proveo u treningu, što je u proseku 13h nedeljno. Ako sam trošio u proseku 10 kalorija u minuti tokom treninga, to bi bilo 224 400 kalorija. Ako je pola kilograma sala, oko 3500 kalorija  bi značilo da sam trebao da izgubio 25 kilograma. Nisam ni blizu toliko izgubio, 2.5kg, manje, to je to. Ukratko da kazem, kardio trening umerenog tempa nije ni malo efikasan ako vam je cilj smanjenje procenta masti u telu. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je mnogo efikasniji u ovom slučaju.

Intenzitet Vs. Vreme

Istraživanja su pokazala:

- Kanadski istraživaci su došli do zaključka da je 2 nedelje HIIT treninga poboljsalo sposobnost sagorevanja masti kod žena za 36%.

- Istraživanje od godinu dana je pokazalo da osobe koje su radile samo aerobni trening, 6 dana u nedelji po 1h, godinu dana, su u proseku izgubile manje od 2 kilograma za tu jednu godinu.

- Britanska studija je pokazala da je nivo hormona rasta(HGH) u ljudskom organizmu je porasao za preko 530%, nakon 30 sekundi okretanja pedala na biciklu maksimalnim intenzitetom.

- Australijski fitnes istraživači su imali test grupu od 18 žena, koje su radile 20min intervalnog treninga  na biciklu( 8 sekundi maksimalni intenzitet, 12 sekundi lagani tempo), 3 dana u nedelji, tokom 15 nedelja. Žene su u proseku izgubile za to vreme  izmedju 1.5-2kg, bez promene u ishrani. Grupa žena koja je radila za to vreme kardio trening umerenog tempa, 40 minuta, 15 nedelja je zapravo u proseku dobila 0.5kg.

- Uporedo istraživanje fitnes napretka između grupe od 8 osoba koji su radili intervalni cycling trening 20-30 minuta, na svaka 4 minuta laganog tempa je islo 30 sekundi maksimalnog intenziteta, i 8 osoba koji su radili 1.5-2h lagani cycling trening. Nakon 2 nedelje, kod grupe koja je intervalni trening, fitnes napredak je bio takav, kao da su vežbali 3-4x duže.

Vraćanje u formu nakon Ironman-a

- Nakon završetka trke, gubitak masnih naslaga mi je postao primaran cilj u roku od 8 nedelja. Sav kardio trening umerenog tempa sam izbacio iz plana. Nema trčanja, plivanja, ništa umerenim tempom. Moj trening je bio visokog intenziteta od sad, kratki periodi eksplozivne snage, praćeni određenim periodom odmora, bilo da je dizanje tegova ili HIIT trening. 3 puta nedeljno sam dizao tegove, a drugim danima sam HIIT trening radio, ali sam se držao dalje od bicikla i trake. Koristio sam samo težinu tela u kružnim treninzima, a za kardio deo sam ostavio ketlbele. (2 minuta radim, pauza, sacekam da se spuste otkucaji srca, i ponovo). Nedeljno sam trenirao oko 6 sati, nista naspram ironman priprema koje su trajale i po 20 sati nedeljno.

Rezultat - Trbušnjaci se vratili! Izgubio sam preko 7 kilograma za 8 nedelja, i moje telo je opet postalo jako i definisano i to za četvrtinu vremena u poređenju sa ironman treningom.

Intenzitet deluje, ali zašto???

            Jedan od razloga zašto su intervali efikasniji jeste zato što ciljaju više vaših mišića. Tokom kardio treninga umerenog tempa, više se aktiviraju spora(sporotrzajuća) mišićna vlakna, a nedovoljno brza(brzotrzajuća), a ona su zaslužna za čvrste mišice i brze rezultate. Nemojte me pogresno shvatiti, i dalje uživam da vozim bicikl ili da trčim, ali ne radim to sa ciljem gubljenja masti, već zato što uživam u tome.

Da uporedimo, za 30 minuta kardio treninga umerenog tempa, potroši se oko 150 kalorija, dok 30 minuta intervalnog treninga, 8x 30 sec sprint, potroši oko 200 kalorija. Nije velika razlika, ali kod intervalnog treninga metabolizam ostaje ubrzan tokom celog dana, i do kraja dana 2-3x vise kalorija ćete potrošiti nego kod kardia umerenog tempa. Intervali takođe usporavaju proces starenja. Brzotrzajuća vlakna prva nastradaju sa godinama,  zato što jednostavno prestanemo da ih koristimo.

Vreme je da se izbaci dugotrajan umeren, dosadan kardio i sagore te masne naslage za svagda. Siđite sa trake!Prestanite vrtiti pedale i odvucite se u teretanu, ako želite da se dovedete u red i rešite se masnih naslaga zauvek.

By Rachel Cosgrove