Promena Vaših navika i tela ne mora ispit nesalomive volje i istrajnost, kao i da bude teška i depresivna.

Postoji i drugi način... Odlična stvar je ta da trening i način ishrane mogu lako da Vam ubrzaju metabolizam za 25%, da i dalje budete siti i zadovoljni time što jedete. Gde je još gomila potrošenih kalorija tokom treninga? A samopouzdanje i zadovoljstvo u novom, lepšem i jačem telu? To je neprocenjivo...

Ono što treba da znate jeste da će Vas sledećih 9 novih navika dovesti do cilja i odličnog izgleda, s tim što onoga trenutka kada zaboravite na ovih 9 navika, postoji mogućnost da se Vaše telo vrati na staro. Stoga sprovodite sledeće korake kako su navedeni i imaćete ogroman uspeh. Onda kada dođete do zacrtanog cilja, korigujte ishranu i trening i dopusite sebi hranu koju dugo niste jeli.

1.     

Ljudi obično greše kada stanu za traku ili neku kardio mašinu i misle da će im to pomoći da sagore višak kalorija i smršaju... Ovo se dešava zato što kardio sprave pokazuju utrošene kalorije (istina je da dovode do velike potrošnje kalorija), s tim što dovodi i do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma (zbog toga što se telo plaši da će ostati bez masti i usporava metabolizam da bi ga čuvalo) i omogućava lakše dobijanje masti (zbog veće količine kortizola u krvi).

Svi znaju da dizanjem tegova dobijamo mišiće, što više mišića imamo, to nam je veći bazalni metabolizam (kalorije koje telo troši za održavanje tela u „životu“ tj. potrošnja kalorija u mirovanju), što veći bazalni matebolizam to brže gobimo masne naslage.

Potrošnja kalorija značajno se pojačava kada u toku treninga dižemo veliku kilažu na vežbama poput čučnja, mrtvog dizanja, pa i zgibovima i potiscima za grudi i ramena. Pored toga telo tada luči veće količine testosterona i hormona rasta, hormone koji su odgovorni za snagu i sagorevanje masti.

2.       

Intervali sprinta ili trening visokog intenziteta još više dovode do potrošnje kalorija od običnog treninga ili uobičajenog kardio treninga.

Istraživanje je pokazalo da su muškarci koji su radili HIT trening i to po 9 serija: vežbe za noge na presi, benč presa sa klupe i zgibova su u roku od 22h potrošili dodatnih 452 kalorije zbog ubrzanog metabolizma koje su vežbe stvorile.

Običan trening je za to vreme doveo do sagorevanja samo 98 kalorija za isti period.

Kako raditi ovaj trening?

a)      Dužina serije treba da traje od 20 do 60 sekundi,

b)      Odmor treba da traje 10 do 60 sekundi u zavisnosti od vrste vežbe i njenog intenziteta,

c)       Raditi dovoljan broj serija koji će stvoriti mlečnu kiselinu u mišićima (dovesti do otkaza ili zamora mišića), prestati onda kada osetite da Vas mišići peku i da imate blagu upalu.

 

3.     

Istraživanje je pokazalo da sprint maksimalnog intenziteta u roku od 2 minuta može povećati insulinsku osetljivost i povećati sagorevanje masti narednih 24 sata od tog istog sprinta. Sagorevanje masti je povećano za čak 38%!

Sprint treba da traje 600 metara maksimalnim tempom ili 2 minuta sprinta. Ovo neće biti prijatan trening, ali znajte da traje samo 120 sekundi, a 120 sekundi možete raditi bilo šta! Pa čak i trčati maksimalnim tempom!

4.       

Ovo bar nije teško, pogotovo ako znate da kvalitetan protein u svakom obroku štiti Vaše stečene mišiće, a pored toga omogućava sagorevanje dodatnih kalorija zbog varenja istog.

Da bi se hrana bogata proteinom svarila u stomaku, potrebno je čak i do 25% kalorija iz te iste hrane da bi do toga došlo. To znači ako pojedemo mesa za 500 kalorija, samo telo da bi ga svarilo će potrošiti do 125 kalorija iz tog obroka, praktično će unos kalorija biti 375, a ne početnih 500!

Takođe hrana bogata proteinom nas duže čini sitim, što dodatno pomaže kontroli težine i hrane koju unosimo.

Nisu svi proteini stvoreni jednako. Stoga je najbolje unositi one koje će naše telo najlakše variti, one koje su bogati nutritijentima i oni koji ubrzavaju metabolizam.

Proteini životinjskog porekla imaju ispunjena sva tri uslova. Oni počinju sa varanjem čim počnu da se žvaću u ustima, sadrže sve esencijalne i veliki broj neesencijalnih aminokiselina kao i veliki broj minerala i vitamina poput B12, A, D i K, kao i kreatin, leucin (aminokiselina koja je odgovorna za ugradnju proteina u mišić) i drugi.

Proteini životinjskog porekla imaju veći termički uticaj na čoveka, tj. troše dobar deo kalorija tokom varenja, dižu temperaturu tela (metabolizam) isto tako čine nas duže sitim. To su proteini iz govedine, jaja, ribe, piletine, ćuretine i slično.

Ne treba izbegavati i proteine iz povrća, s tim što ti proteini nisu dovoljno efikasni kao oni životinjskog porekla, takođe da bi se postigao ikakav efekat napretka u mišićnoj masi, mora se pojesti veća količina proteina iz povrća (zato što nema kompletan aminikiselinski sastav).

6.      

Ove masti kao i neke slične potstiču termogenezu. Masti uz pomoć proteina dodatno podižu temperaturu tela i to dovodi do povećanja sagorevanja kalorija u telu.

Istraživanje koje je pokazalo da je došlo do ubrzanja metabolizma jedući određene kvalitetne masti kaže:

Gojazni muškarci su jeli hranu bogatu Omegom 3, povećavajući prosečnu količinu unete Omege 3 od pola grama dnevno do čak 3! To je ostavilo odlične rezultate u vidu povećanja termičkog efekta za 51,3% kao i utrošenih 920 kalorija u 6 sati posle obroka.

Termogenezu stimulišu i orasi za 28% dok maslinovo ulje za 23%!

Hrana koju spremate i jedete kod kuće, poput povrća, voća, mesa, jaja, koštunjavog voća (badem, kikiriki i slično) imaju za čak 50% veći termogenetički efekat u odnosu na hranu koja je procesuirana (obrađena, hrana iz „kutije), poput hleba, krekera, keksa, lanenih pločica i slično.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su konzumirali takvu, procesuiranu hranu, stvorili problem sa težinom, iz razloga što im se metabolizam usporio, za razliku od one grupe ispitanika koja je spremala hranu i nije koristila prerađene šećere i prerađenu hranu.

Procesuirana hrana ima manje vlakana, manje enzima koji pomažu varenje i ubrzavanje metabolizma. Vlakna su izuzetno važna za organizam, pored toga što pomažu da duže ostanemo siti, pomažu i u kontroli šećera u krvi i ubrzava metabolizam i čišćenje organizma. Najbolji izvor vlakana je svakako povrće, naročito ono zelenih listova, poput kupusa, kelja, listovi celera i cvekle, blitva i slično. Ovo povrće uvek možete ubaciti u blender i uz dodatak kakaa i nekog zaslađivača ili pak merice proteina napraviti ukusan obrok. Pored toga što će biti ukusan, to će biti vitaminsko mineralna bomba koju trebate svakog dana!

8.      

Zeleni čaj je dobro poznata biljka koja provereno pomaže sagorevanju masti, i utiče na povećanje potrošnje kalorija.

Naučnici su potvrdili, da antioksidansi kojima je bogat, omogućava brže sagorevanje masti. Žene koje su uzimale 20 grama ekstrakta zelenog čaja su izgubile 6,5 KILOGRAMA masti više od placebo grupe, takođe pored toga, dobile su i 3,1 kilogram mišića više od placebo grupe!

To je i odličan pokazatelj koliko ova biljka ima uticaj na transformaciju tela!

Zeleni čaj možete piti, s tim što se preporučuje od 4 do 6 šolja istog da bi imao dejstvo na sagorevanje masti, to može dovesti do problema ukoliko ste osetljivi na kofein (zeleni čaj sadrži velike količine kofeina).

Možete ga unositi i u vidu esktrakta (suplementa) i tako imati zadovoljene dnevne doze zelenog čaja bez straha od negativnih efekata kofeina.

9.       

I đumbir i ljute paprike omogućavaju veću termogenezu, dizajući temperaturu tela kao i potrošnju kalorija. Takođe oni pomažu u smanjenju apetita (zbog jakog ukusa, mozak ranije dobija informaciju da  smo siti). Bogati su antioksidansima i minaralima.