U ovom članku ćemo pričati o tome šta bismo trebali da uradimo kada stanemo sa gubitkom masti, kada nam napredak izostane, kada dođemo jako blizu cilja, a nemamo više keca u rukavu!

 

Kada imate za cilj izgubiti mnogo sala, to nije teško uraditi. Promenite neke navike i kile krenu same da silaze, isto kao što se nije teško ugojiti, potrebno je samo sedeti i unositi dodatne kalorije duže vreme. Malo po malo smanjite količinu kalorija koje unosite... iii eto ga, već ste par kila lakši!

ALI, uvek postoji jedno ALI, kako se približavate željenoj kilaži, gubitak masti (sala) se usporava. Greške koje sada pravimo moraju biti manje, jer je njihov uticaj na gubitak sala mnogo veći kada smo blizu cilja. Sada se broji svaka kalorija! Tih par kila pred cilj je najteže skinuti i zahteva kombinovanje dijete, treninga i ostalih strategija da bi se do došlo do onoga što se želi!

3 faktora koji kontrolišu našu kilažu i telesnu kompoziciju su nasledni faktori, faktori ponašanja i fiziološki faktori:

Nasleđeni faktori – ono što smo nasledili i karte koje su nam unapred podeljene. Ne možemo ih menjati, s tim što se možemo prilagoditi. Ovi faktori su oni o kojima moramo učiti kako da ih najbolje iskoristimo. I sami znamo da nam u ovom slučaju nikakva dijeta ne može pomoći da porastemo. Naša genetika je određena našim rođenjem i najranijim detinjstvom, kreirajući faktore koji se neće menjati. Sa ovim se najbolje pomiriti odmah na početku i isto tako truditi se da ne rade protiv nas.

 

Ukoliko imate jači donji deo tela, iskoristite to na najbolji mogući način. Veliki mišići nogu mogu Vas proslaviti kao biciklistu ili pak hip-hop igrača, tako da ako već imate takav genetički materijal uz pomoć druga dva faktora maksimizirajte ono što Vam je priroda dala.

 

Faktori ponašanja i fiziološki faktori - rade ruku pod ruku. Ono što odlučimo da izbacimo ili ubacimo u našu dijetu su faktori ponašanja, a kako će takva hrana da utiče na naše telo predstavlja fiziološke faktore. Npr.: faktor ponašanja - ukoliko odlučimo da unosimo manje voća i povrća u našoj dijeti, to će dovesti do smanjenog unošenja antioksidanasa u naše telo i doći će do povećanja stresa. Povećani nivo stresa i povećanja oksidacija tela je fiziološki faktor, koji dovodi do povećanja upalnih procesa, usporavanja sagorevanja masti i smanjeno dobijanje mišićne mase.

Stoga često dolazi do preklapanja ova dva faktora i ukoliko imate neki cilj za dostići, gledajte kako da ih povežete da Vas lakše i brže dovedu do kraja.

                                  

Strategije u ishrani

 

Jedite dovoljno kalorija da možete da trenirate

Dijeta sa veoma niskim unosom kalorija vodi do yo-yo efekta, tj. stalnog gubitka i dobijanja masti u telu. Ova metoda sa malim unosom hrane, a samim tim i kalorija se pokazala kao jedna od najgorih opcija jer svaki put sve više usporava gubljenje masti, a ubrzava njeno dobijanje, pored toga svaki put gubimo sve više mišića, a dobijamo više masti. Na ovaj način pravimo obrnutu rekompoziciju tela gde mišić menjamo za masti, a znamo da mišić što je veći i jači, sagoreva više masti. Smanjivanjem količine mišića u telu gubimo potencijal za sagorevanje masti.

Zato je neophodno da unosimo dovoljne količine hrane, a samim tim i kalorija, kako bismo sebi omogućili nesmetano ostvarivanje cilja gubitka sala. Vežbanje nam može pomoći u dijetama iz razloga što sagorevamo dodatne kalorije i ubrzavamo metabolizam, samim tim nam omogućava i da malo više jedemo, a da ipak ostvarimo cilj tj. da napravimo pozitivnu rekompoziciju tela, gubeći masti dobijamo mišiće.

Pošto nam sama vežba ne može pomoći sa gubitkom, neophodno je i način ishrane dovesti u red, uspešan brak između ova 2 će nas dovesti do cilja i to na osnovu ove formule za računanje potrebnih kalorija u toku dana:

655.1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x br. Godina) = POTROŠNJA BAZALNPOG METABOLIZMA (PBM)

Bazalni metabolizam predstavlja potrošnju kalorija u stanju mirovanja, to je ona količina kalorija koju biste potrošili tokom dvadesetčetvoročasovnog sna ili samo ležanja!

Da biste mogli bliže da odredite koliko kalorija trošite u toku dana sa fizičkom aktivnošću koju imate, koristite sledeću tabelu.

Nivo aktivnosti	Potrošnja Bazalnog Metabolizma (PBM)* koeficijent
Skoro potpuno neaktivni	Malo ili nimalo fizičke aktivnosti PBM * 1,2
Malo aktivni	Malo fizičke aktivnosti ili sporta 1-3x nedeljno PBM*1,375
Osrednje Aktivni	Umerena aktivnost ili sport 3-5x nedeljno PBM * 1,55
Veoma Aktivni	Intenzivna fitička aktivnost 6-7x nedeljno PBM * 1,725
Ekstremno Aktivni	Veoma intenzivni treninzi + fizički posao  PBM *1,9

 

Da biste smršali umanjite broj koji dobijete za 300 (broj kalorija koje će te gubiti svakodnevno kao deficit vaših dnevnih potreba). Ukoliko nemate značajnijeg pomaka u kilaži probajte taj broj povećati na 500, što će vam omogućiti gubljenje oko pola kilograma sala za nedelju dana.

Jedite dovoljno kvalitetnih masti

Već ste čitali ili čuli koliko su masti iz maslina, maslinovog ulja, badema, orasa, avokada bitne i dobre za Vaše zdravlje. Takođe da je riblje ulje zdravo za Vaše srce, mozak i generalno svaku ćeliju našeg tela. Ono što možda niste znali da ove masnoće imaju uticaja na naše raspoloženje, apetit i sagorevanje sala. Mozak kada vidi ovakve masti luči hormone koji telu govore da ih sagorevaju umesto da ih talože u vidu sala, za razliku od ulja i masti koje se nalazi u pomfrtitu, burgerima i slično, čije masti direktno odlaze u salo i stomak.

To potvrđuje i istraživanje koje kazuje da Omega 3 masne kiseline iz ribe ili ribljeg ulja povoljno utiču na smanjenje apetita, njegovu kontrolu i smanjenje osećaja gladi. Takođe manjak kvalitetnih masti kao što smo rekli, utiče i na raspoloženje gde još jedno istraživanje pokazuje da ukoliko je unos masti u toku dana manji od 30% od ukupnih kalorija dovodi do neraspoloženja, anksioznosti, pa čak i besa i neprijateljstva.

Pored toga, u jednom drugom istraživanju utvrđeno je da stres dovodi do prestanka sagorevanja sala. Neka druga istraživanja su pokazala da stres dovodi do lučenja hormona insulina koji je odgovoran za zaustavljanje procesa sagorevanja sala i odgovoran je za stvaranje sala oko stomaka. Tako da ukoliko ste nervozni i pri tom jedete, sasvim Vam je jasno kuda to vodi? Kuda će te kalorije (salo) da idu?

Jedite više proteina u svakom obroku

Preko potrebno je unositi malo veće količine proteina kada ste na dijeti sa deficitom kalorija, a cilj Vam je gubitak sala! Malo više proteina nego obično, u obroku, pomaže u kontroli apetita i hrani mišiće dok gubite masti. Obrok uz protein u svakom obroku (bilo to iz hrane ili suplementa) će Vam biti od pomoći u strategiji skidanja stomaka.

Birajte izvor čistog, kvalitetnog proteina iz jaja, ribe, sira, crvenog mesa kao i piletine. Uključite i povrće u Vašu dijetu i obrok, pored minerala i vitamina sadrže i vlakna koja takođe daju osećaj sitosti i pomažu varenju. Oko 20-tak grama Whey proteina je odličan izbor posle treninga, da bi pojačao efekat metabolizma proteina, oporavak i rast mišića, kao i mogućnost da odradite kvalitetan i jak trening sutradan.

Navike u dijeti koje Vam mogu pomoći

Obroci u vidu blend proteina (zamene za obrok) – Mogu Vam pomoći u kontroli kalorija, naročito kada ste u obavezama ili na putu. Istraživanja su pokazala da ovakve zamene za obrok mogu da Vam pomognu u gubljenju sala, pre svega zato što će Vas onemogućiti da pojedete nešto što ne bi trebalo.

Koristite manji tanjir. Veliki tanjiri Vas mogu navesti da ga tokom obroka prepunite, što može dovesti do povećanog unosa kalorija. Stoga koristite manji tanjir, hrana u njemu će izgledati kao da je ima u obilju, a opet nećete prekoračiti dnevne limite.

Vodite računa da unosite dovoljno D vitamina. Važnost D vitamina je tolika da se danas smatra hormonom više nego samo vitaminom. Vitamin D utiče na svaku ćeliju Vašeg tela! Služi za veliki broj funkcija kao što je redukcija upalnih procesa, poboljšanje i ojačanje imuniteta, pozitivni uticaji na raspoloženje i mnoge druge. Da biste ostvarili sve benefite, trudite se da se tokom letnjih meseci šetate na suncu (a da se pri tom ne zapečete na istom) i uzimajte njegove suplemente tokom zime kada sunca nema u dovoljnoj količini

Unesite kalcijum ! Najviše kalcijuma ima u mleku i mlečnim proizvodima, manjak ovog elementa smanjuje i gasi Vašu mogućnost da sagorevate salo. Manjak kalcijuma u telu (žena) poručuje da je dete na putu i da je potrebno da se prave zalihe masti kad god se unosi hrana. To je nešto što Vam je svima zapisano u genima i stoga vodite računa o unosu kalcijuma.

Uključite voće i povrće u Vašu dijetu. Pomoći će Vam da ostanete duže siti jer su prepuni vlakana i vode, a pri tom su i niskokalorične namirnice.

Budite spremni za trening! Veoma je bitno da pre i posle treninga imate obrok. Bio on manji ili veći u svakom slučaju će Vam pomoći da trening prođe lakše, da imate više snage i potrošite više kalorija tokom istog dajući sve od sebe.

 

Svakodnevne strategije i navike

 TRENIRAJTE

Pored treninga kao i njegovog intenziteta i dužine trajanja, veoma je bitno da vodite i aktivan život. Kada to kažemo, mislimo pre svega na organizaciju Vašeg dana, ne dozvolite da budete lenjivac koji čim dođe kući, posle posla, legne i zalepi se za kauč! Ne morate ići u teretanu, uvek možete uključiti pedometar aplikaciju i napraviti tih 10 000 koraka u toku dana, lepo je vreme, idealno za šetnju!

San i odmor

Svaki članak o sagorevanju masti i zdravom životu govori o tome koliko su san i odmor važni za naše telo, mišiće i mozak. Više sna će nam omogućiti manji stres, manje obroka, više sagorelih kalorija, kvalitetniji dan sa pozitivnijim raspoloženjem. Suplementi koji Vam mogu pomoći za bolji i kvalitetniji san su ZMA , Melatonin, 5-HTP...

I o ovoj temi piše svaki članak i to sigurno nije zbog toga što je svaki članak isti ili pokušavamo reći nešto dosadno, već upravo zbog toga što je toliko važno! Pričamo o Vašem zdravlju i dugovečnosti. Stoga uradite nešto za sebe i svoje telo, jedite kvalitetnije, jedite više povrća, unosite D vitamin, odmarajte se, trenirajte, šetajte se prirodom, družite se sa svojim najbližima, smejte se!

 

 

Planirajte, kupujte i kuvajte!

 Ovo Vam može pomoći oko eliminacije sala! Kako? Što više spremate i kuvate za sebe, to ste više u kontroli da birate šta, kada, kako i zašto ćete jesti. Kada jedete u restoranima ili već pripremljenu hranu (hranu iz kutije), nemate moć kontrole i morate se pomiriti sa činjenicom da ćete u sebe uneti i nešto što ne želite i što Vas može učiniti ponovo debelim!

Pristupite ovome na drugačiji, zanimljiviji način. Neka Vam opuštanje i rasterećenje bude odlazak na pijacu ili market i uz razgovor i priču sa lokalnim prodavcima kupite zdrave namirnice za ručak. To će Vam pomoći i oko stresa i oko 10 000 koraka koje trebate da prepešačite svakog dana.

Često je razlika između atlete i šampiona upravo u obraćanju pažnje na detalje. Kada imate mnogo sala za izgubiti taj proces ukoliko krenete kako treba, ide lagano, dok par kilograma na kraju Vam može zadati pravu noćnu moru.

Zato pronađite strategije od ovih već pomenutih, uvrstite ih kao svakodnevne navike i ne puštajte Vaš konačan CILJ iz vida! Nastavite kako ste krenuli i čeka Vas prelepo leto u boljem, lepšem i zdravijem telu!