Evo šta trebate da znate…

1. Istratraživanja su pokazala da korišćenje završnog seta dovodi do značajnog gubtina masti bez gubljenja mišićne mase.

2. Jedna studija je dokazala da su osobe koje su radile treninge visokog inteziteta gubile 9 puta više masti od onih koji su radili tradicionalne treninge izdržljivosti.

3. Još jedna studija je dokazala da su ispitanici koji su koristili visoko-intezivne programe treniranja sagorevali 450% više kalorija od onih koji su koristili standardne programe.

4. Načini produživanja zadnjeg seta i sagorevanje masti uključuju odmor-pauza treninge, “cluster setove” ( setove koji uključuju odmor unutar seta kako bi postigli više ponavaljanja i veće kilaže ), “drop setove” ( opadajući setovi - gde smanjujete kilažu sve dok ne posustanete ), “back-off setovi” ( smanjivanje kilaže za 40% nakon poslenjeg seta kako bi “doradili” mišićnu grupu koju ste radili ), i setovi od 50 ponavaljanja.

Razbijanje poslednjeg seta neke vežbe može ili popraviti ili uništiti vas trening.

Ti poslednji setovi, ili “završni setovi”, su oduvek bili osnova bodibildinga jer dozvoljavaju da uradite više ponavljanja nego tradicionalni treninzi snage. Uz to učiniće i da se osećate zadovoljno nakon dobro odradjenog posla.

Studije su pokazale da ova tehnika  takođe dovodi  do dramatičnog gubitka telesne masti uz potpuno zadržavanje mišićne mase.

450% Više Sagorenih Kalorija

 

Jedna studija je uporedila efekat 20-to nedeljnog “HIIT” treninga ( “high intensity interval training - naporni intervalni treninzi )  sa 20-to nedeljnim “ET” treningom ( trening izdržljivosti ) na tinejdžerima. Neverovatno, ali “HIIT” grupa je izgubila 9 puta više telesne masti od ET grupe.

Druga studija je uporedila tradicionalni trening sa tegovima sa treninzima visokog otpora ( HIRT programom ). Tradicionalni program se sastojao od 8 vežbi, svaka po 4 seta od 8 do 12 ponavljanja, s’tim da je zadnji set rađen do otkaza.

Trening visokog otpora ( HIRT program ) se sastojao od 3 vežbe, svaka po 3 seta od 6 ponavljanja, dok se dodatni set radi sa odmor-pauza metodom.

Tradicionalni program je trajao 62 minuta i ukupna količina podignutog tereta je bila 7700kg. Međutim, HIRT grupa je završila njihov trening za 32 minuta, podignuvši samo 3800kg, ali je sagorevanje kalorija sledećeg dana bilo 450% veće nego kod tradicionalnog metoda treniranja.

 

Ono što ove dve studije potvrđuju je to da rađenjem zadnjeg seta do iznemoglosti dobijamo za rezultat dramatično gubljenje telesne masti i sve se to može postici bez dodatnog napora, samo optimizivanjem poslednjeg seta.

 

Evo kako to da uradite!

Evo neki od načina da produžite taj poslednji set i sagorite velike količine masti.

1.   Odmor-Pauza

 

Ovo je tehnika koja je korišćena u HIRT studijama i koja je dobila popriličnu pažnju u bodibildingu zbog mogućnosti da uradite više ponavljanja tokom zadnjeg seta sa istim kilažama.

 

Kako da to uradite: Iscrpite se do maksimuma tokom zadnjeg seta, tako da niste u stanju da uradite više ni jedno ponavljanje, a da ne izgubite formu.

Odmorite 15-tak sekudni ili 10 uzdisaja. Zatim podignite opet tegove i uradite svoj maksimum.

Spustite tegove opet na 15-tak sekudni, i odradite finalni set.
Ukoliko radite 10 ponavaljanja tokom standardnog seta, pokušajte 5 tokom prvog odmor-pauza seta i 3 tokom drugom odmor-pauza seta. Odmor-pauza setovi su najbolji za korišćenje tokom pomoćnih vežbi, dakle ne tokom glavnih vežbi jer možete da izgubite formu tokom osnovnih vežbi kao sto su čučnjevi ili mrtvo dizanje.

2. Grupni setovi

Grupni setovi su slični odmor-pauza setovima ali su ponavlljanja i periodi odmaranja unapred određeni.

Kako da to uradite: Tokom zadnjeg seta vežbe koju radite umesto da uradite 10 ponavljanja, uradite koliko god možete setova od po 3 ponavaljanja tokom kojih ćete da uzimate 20 sekudni odmora između svakog tog mini seta.

 

Magija grupnih setova

 

Odmaranja od 15 do 20 sekudni između setova omogućava mišićima da regenerišu male količine fosfokreatina i da nastave da dižu.

 

Ovaj sistem je odličan za osnovne vežbe sa šipkom jer vas nikada ne dovode do potpunog zamora a ipak vam dozvoljava da koristite veće težine.

 

Dakle, ukoliko možete da podignete 100 kg 10 ponavljanja  ( 1000 kg ukupno ) verovatno je da možete podići i 110 kg u 4 mini seta po 3 ponavljanja ( ukupno 1320 kg ) i sa time ćete podići nivo svojih vežbi za više od 25%.

 

Za izuzetno bolno iskustvo u građenju mišića podesite tajmer na 5 minuta i radite grupne setove sve vreme, spuštajući ponavljanja po potrebi kako vas umor sustiže.

3. Back-off setovi

 

Back-off setovi mogu da se rade i za osnovne i za pomoćne vežbe i odlični su za izgradnju čvrste tehnike dok uporedo pomeraju granice vašeg mišicćnog i kardio sistema.

 

Kako da to uradite: Odmah nakon što završite vaš zadnji set, skinite 30-50% težine i onda uradite koliko god možete ponavaljanja sa tom težinom, ciljajući na 15-25.

 

Pošto ćete već biti pomalo umorni od prethodnih setova, nećete biti u stanju da uradite onoliko ponavljanja sa tom težinom koliko bi ste inače uradili da ste odmorni.

Ova tehnika može da se iskoristi na bilo koju vežbu i da da odlične rezultate jer ćete koristiti manje težine, a mišići su već umorni tako da neće prijavljivati vašem nervnom sistemu kao da ste radili odmor-pauza ili opadajuće setove.

 

4. Opadajući setovi

 

 

Stub bodibildinga, opadajući setovi su održali popularnost tokom godina zbog ogromne količine zamora do kojeg mogu da dovedu mišiće  u kratkom vremenskom roku.

 

Opadajući setovi se rade tako što odradite najviše što možete ponavljanja tokom zadnjeg seta, a zatim spustite težinu za oko 25% i onda  ponovite isto. Ovaj proces može da se ponavalja koliko god hoćete puta, ali za najbolji rezultat preporučuju se 3 serije.

 

Jedna od stvari koje ograničavaju opadajuće setove su potreba da se tegovi brzo menjaju tako da ukoliko nemate dva spotera (asistenta) da vam pomognu , najbolje da ih onda radite na mehaničkim spravama.

 

 5. Izazov od 50 ponavljanja

 

Nekada su bili stub bodibildinga ali se sada veoma retko viđaju, verovatno jer su veoma teški.

 

Kako da to uradite: Jednostavno smanjite težinu vašeg poslednjeg seta za oko 30 do 40 procenta koji će vam omogućiti da uradite oko 20 do 25 ponavljanja. Nakon završetka 20-tog ili 25-tog ponavljanja, napravite 15tak sekundi odmor. Uradite još nekoliko ponavljanja do otkaza, a onda uradite još jednu odmor-pauzu od 15 sekundi.

 

Nastavite ovako dok ne dodjete do ukupnog broja od 50 ponavljanja. Vaša šema ponavljanja tog poslednjeg seta bi mogla da izgleda ovako: 20, 10, 8, 6, 3 i 3 = 50