Oblikujte svoju zadnjicu!

Za oblikovanje zadnjice treba malo više od čučnjeva i mrtvog dizanja! Dame, zato dodajte i sledeće vežbe u svoj program!

Čučnjevi  i mrtva dizanja nisu dovoljna

Prestanite da se oslanjate samo na čučnjeve i mrtva dizanja za definisanje i oblikovanje zadnjice. Dokazano jeste, da se gluteus angažuje u ove dve vežbe. Takođe, akcenat u ove dve vežbe nije na gluteusu, već celim nogama, stoga dobar deo snage i tenzije odlazi i na ostale delove nogu i core-a.

Ima i devojaka kome je čučanj sasvim dovoljan da savršeno oblikuje zadnjicu, s tim što su te devojke u manjini.

Gluteus medius je mišić zadnjice koji deluje kao stabilizator karlice i izuzetno je važan prilikom izgradnje savršene zadnjice, takođe i kod zdravlja i snage celog tela (jer je povezan za zadnjom ložom i lumbalnim delom, te ukoliko je ovaj mišić slab, često u tim delovima dolazi do povrede).

Iskorak gde Vam je jedna noga na klupi je idealan za ovaj mišić, s tim što se morate skoncentrisati na to da Vam radi zadnjica, da Vam pritisak ide na petu, ne na prste i koleno. Da biste zapalili ovaj mišić, pred kraj svake serije ove vežbe zadržite mišić pod tenzijom na ¾ pokreta i  držite tako 10 sekundi.

Druga vežba zbog koje ćete mrzeti što čitate ovaj tekst i što ste probali vežbu jeste obrnuti iskorak. Možete ga raditi na smit mašini. Cilj je napraviti iskorak u nazad, da Vam noga ide iza tela, napravite iskorak i vratite je nazad (sve isto kao i kod iskoraka kojim „idete“ ka napred).

Mnogi ljudi kažu da naredna vežba nije efikasna, oni očigledno ne rade pravilno ili ne rade pod dobrim opterećenjem.

Kod ove vežbe ukoliko ne osećate da gluteus „radi“, probajte da zadržite pokret u položaju pod tenzijom 5 sekundi, svako ponavljanje! Ukoliko Vam i ovo deluje lako, dodajte i 5 sekundi dugo vraćenje u početni položaj, svako ponavljanje!

3 serije po 15 ovakvih ponavljanja će Vam biti sasvim dovoljno da završite trening veoma brzo, zbog jake upale mišića...

Za gluteus maksimus (najveći mišić u telu i zadnjici) najbolja vežba je potisak za kukove. Ovu vežbu je najbolje raditi u 3 do 4 serije sa 20 ponavljanja. U krajnjem položaju tenzije (kao na slici), potrebno je zadržati 3 sekunde, to je ono što će značajno aktivirati mišić i omogućiti rast i oblikovanje mišića.

Stopala trebaju da budu postavljena kao na slici, sa prstima koje blago „gledaju“ u stranu.