Kako uskladiti posao, zdravu ishranu i dobar trening?

 

Biti zauzet poslom nije dovoljno dobar izgovor!

Odredite prioritete, tj. šta je to što želite da postignete? Često se dešava da nam posao okupira mnogo vremena i da raspored nam tada postaje previše sužen za neke druge bitne stvari. To opet nije izgovor da se ne trenira i ne hrani zdravo. Treba samo naučiti kako efikasno iskoristiti slobodno vreme koje imamo.

Evo nekoliko načina kako možete doći do odličnog izgleda uz efikasno korišćenje vremena:

 

1.       Spremajte hranu za par dana unapred

Najbolji način da se uštedi vreme jeste da se kuva i sprema hrana unapred, za par dana. Naravno bitno je naći način koji će Vama i Vašem životnom stilu najviše odgovarati.

Jedan od metoda jeste da ustanete malo ranije i da sve tada spremite, ispećete meso, stavite pirinač da se kuva i dok se spremite za posao, sve je već spremno za ceo dan. Hranu spakujete u plastične ili staklene i posude i pravac na posao.

Ukoliko ne volite kuvati svaki dan, možete kuvati jednom ili najbolje dva puta nedeljno. Sve što spremite može stajati u frižideru par dana. Najbolje je tada ispreći par kilograma mesa i obariti krompir ili pirinač, podeliti u posude za nerednih 2-3 dana i skladištiti u frižideru. Salatu možete napraviti svežu kada dođete kući posle posla ili treninga.

 

2.       Jesti sličnu hranu svaki dan

Ovo ne znači da trebate jesti istu hranu svaki dan do kraja života! Nego je ovo najlakši način da održite način ishrane kako želite, uz što manje truda. Ukoliko ste vikendom slobodni, promenite obroke koje ste jeli tokom radnih dana.

Kada ste previše zauzeti, mnogo je lakše osloniti se na „autopilota“ i spremiti ono što je u skladu sa Vašim potrebama, a da ne morate previše da razmišljate o tome da li će biti ukusno, dobro, kvalitetno i slično.

Svakog vikenda možete promeniti obroke za narednu nedelju i ubaciti nešto novo, drugačije.

Da bi lakše održali način ishrane u skladu sa ciljem koji imate, nekad to zna da bude dosadno i jednostavno, s tim što je najbitnije da nas dovodi cilju!

Primer:

Obrok 1: Jaja, ovsene pahuljice

Obrok 2: Piletina, pirinač, povrće

Obrok 3: Proteinski šejk

Obrok 4: Piletina, pirinač, povrće

Obrok 5: Piletina, pirinač, povrće

 

Promena za drugi dan ili nedelju može biti ovakva:

Obrok 1: Ovsene pahuljice, protein, kikiriki

Obrok 2: Ćuretina, krompir, povrće

Obrok 3: Proteinski šejk

Obrok 4: Ćuretina, krompir, povrće

Obrok 5: Ćuretina, krompir, povrće

Dosadno jeste, ali i izuzetno efikasno!

Meso možete menjati svakodnevno, mada je najlakše ukoliko spremimo u jednom danu količinu za 10-tak obroka. Piletinu i ćuretinu i za svinjetinu, govedinu ili ribu.

 

3.       Koristite suplemente (šejkove)

Šejkovi olakšavaju mnoge stvari kada ste preterano zauzeti. Proteinski napitak je odlična zamena za obrok, lako se konzumira, omogućava da zadovoljite potrebu za dnevnim unosom proteina, a i mnogo je lakše popiti šejk i uzeti dve šake kikirikija, nego žvakati ogromne količine belog pilećeg mesa.

Primer:

Obrok 1: Čvrsta hrana

Obrok 2: Proteinski šejk

Obrok 3: Čvrsta hrana

Obrok 4: Proteinski šejk

Obrok 5: Čvrsta hrana

 

4.       Ne preskači obroke!

Kada smo zauzeti mnogo lakše imamo želju da preskočimo neki obrok, što može biti katastrofa za cilj koji imamo i za sagorevanje masti.

Problem sa preskakanjem obroka jeste, da dolazimo u stanje prevelike gladi negde kasnije u toku dana, takođe tada smo podložniji time da pojedemo nešto što ne bi trebalo, nešto nezdravo. Često Vam se dešavalo da uspete da izdržite bez obroka 6-7 sati, zatim naglo pada šećer i onda se hvatamo bilo čega što će nam šećer vratiti na normalan nivo i što će nas učiniti sitim. Pa tako stajemo pored prve pekare ili prodavnice i kupujemo kroasane, burek, parče pice, jafe, Snickers, Wellness (da i to je nezdrava hrana!).

Doslednost i volja je ono što će odrediti da Vaš cilj bude ostvaren, da smršate, trenirate, i izgledate kako želite! Ukoliko već znate da ćete biti zauzeti u toku dana, planirajte svoje aktivnosti dan ranije!

 

5.       Radite kratak i visoko efikasan trening!

Ako ste već zauzeti, a želite da trenirate, to nije nikakav problem. Dođite u teretanu spremni, zagrejte se brzo, telefon stavite na nečujan mod ili još bolje na avionski (airplane) mod i krenite sa treningom! Biće Vam dovoljno i 45 do 60 minuta dnevno. 3 do 5 puta nedeljno je često i više nego dovoljno ukoliko uradite sve vežbe pravilno i efikasno.

Trebate da se fokusirate na ključne vežbe u par serija za svaku grupu mišića, odradite ih kvalitetno, a zatim i  nekoliko sporednih vežbi za tu grupu mišića.

Primer:

Grudi: Ravni benč (velike težine), kosi benč (sa šipkom ili bučicama), letenje, kablovi, ukoliko Vam ostane nešto vremena, uradite nekoliko serija sklekova. Gledajte da sve od sebe date na prve dve vežbe!

Noge: Prednji pa zatim zadnji čučanj (možete i samo jedan od ovih), iskoraci, šut na mašini, zadnja loža na mašini i list. Ukoliko uradite samo oba čučnja i iskorake, možete smatrati da ste završili odličan trening za noge!

Neke vežbe možete raditi i u super setovima, što će Vam dodatno uštediti vreme. Npr. zajedno možete raditi šut, zadnju ložu i list, jednu za drugom i tako 3-4 kruga...

 

6.       Povećajte aktivnosti tokom dana

Male stvari menjaju svet oko nas, tako i ovih nekoliko trikova Vam može pomoći da održite liniju tokom radnog dana. Ukolko živite na prvih nekoliko spratova u zgradi, pokušajte se bar spustiti bez lifta, a nekad i popeti, kada razgovarate telefonom u kancelariji ustanite i šetajte u istoj. Pored toga što ćete uspeti da potrošite neku kaloriju, pomoći će Vam da se bolje osećate, krv će prostrujati venama i mišićima.

Takođe ukoliko želite da idete negde u kupovinu u Vašem gradu, jednostavno idite peške, to možete iskoristiti i da se vidite sa ljudima koji Vam znače i pri tom radite dobru stvar za sve prisutne, družite se uz fizičku aktivnost.

 

7.       Potrudite se da imate kvalitetan san!

Prvu stvar koju žrtvujemo kada smo zauzeti obavezama jeste san! Većina ljudi ne spava dovoljno, još manje ljudi spava kvalitetno. Zato je bitno da spavamo kvalitetnim snom tokom vremena koje imamo na raspolaganju...  I sami znate da se nekad naspavate za 6 sati, a nekad ustanete polomljeni posle 12 časova spavanja!

Evo nekoliko strategija za kvalitetniji san:

·         Ustanite svaki dan u isto vreme

·         Ne odlažite alarm (to uvek poremeti san). Ukoliko Vam je to teško uraditi, telefon stavite na par metara od sebe i dok se prošetate do njega, već ćete se delimočno razbuditi.

·         Uradite nešto što će Vas razbuditi, popijte čašu hladne vode, uradite nekoliko sklekova ili čučnjeva, to će pomoći da telo krene sa radom.

·         Izbegavajte kofein pred spavanje.

·         Limitirajte upotrebu elektronskih uređaja bar 30 minuta pred spavanje. Svako gledanje u monitor ili ekran javlja našem mozgu da je dan i da treba da ostanemo budni.

·         Koristite neki suplement poput magnezijuma ili ZMA koji će Vam pomoći da opustite Vaše mišiće i centralni nervni sistem za bolji san.

 

8.       Angažujte privatnog (personalnog) trenera

Jedan od najboljih načina da ubrzate svoj napredak jeste da angažujete nekog ko će obaviti ovaj deo razmišljanja za Vas! Angažovanjem nekog ko se time bavi već godinama će Vam skratiti vreme razmišljanja o vežbama, hrani, načinu treniranja, potrebnim suplementima kao i svom znanju koje Vam je neophodno da bi ceo trening i sve oko njega prošlo kako treba.

Da li trebate jesti 100 ili 200 grama hidrata ili proteina, da li su masti dobre, koliko ih treba jesti, da li je dovoljno 3 ili 4 serije, super setovi da ili ne, šta je sa kardiom? Sva ova pitanja prepustite nekom ko ima dugogodišnje iskustvo u tome i mnoge rezultate i uspešne priče iza sebe.

Investirajući u sebe, angažujući druge da Vam pomognu da ostvarite cilj je uvek dobro ulaganje. Svoje znanje i razmišljanje koristite na poslu 110%, a vođenje dobrog treninga prepustite nekom drugom.