Hormoni utiču na svaki aspekt naših života, od osećaja neuništivosti i neustrašivosti u teretani do osećaja pumpe, zadovoljstva i snage, kao i iscrpljenosti, bezvoljnosti i slično.
Svakako dobro balansiran program treninga treba da napravi optimizaciju i balans hormona.

Ono što obično ne znamo o hormonima jeste da svaki hormon utiče na neki drugi u vidu domino efekta. Kada jedan ispadne iz balansa, drugi ga zameni u većoj meri nego što treba i tako dobijamo 2 problema, ne samo jedan. Dobijamo 2 problema i dva hormona van balansa.

Znati šta se dešava sa Vašim hormonima je nekad izuzetno teško, stoga postoje nekoliko stvari koje treba da razmotrimo kako bi lakše došli do balansa istih, naročito:
Androgeni hormoni – testosteron, estrogen i DHEA.
Metabolički hormoni – insulin, leptin, grelin.
Hormoni stresa – kortizol.
Cirkadijalni hormini – melatonin i hormon rasta.

Radite trening težinama i intervalne treninge, pri tom ne preterujte sa kardiom!
Trening sa težinama je broj jedan kada govorimo o uticaju na zdravlje, balansiranje hormona i sticanje snage i to zbog toga što:
-Povećava mišićnu masu, stvara više insulinskih receptora na ćelijama,
-Smanjuje količinu masti, snižava estrogen – kao i druge hormone koje omogućavaju lakše skladištenje masnih naslaga,
-Poboljšava funkciju hipotalamusa,
-Pravi balans hormona vezanih za glad i smanjivanje apetita.

Evo nekoliko predloga kako i da iz treninga izvučete maksimum da biste napravili pravi balans hormona:

-Neka Vam trening bude do maksimum sat vremena, to će Vam omogućiti dovoljno vremena za odličan trening i pri tome onemogućiti visok nivo stresa za telo.

-Uvek radite razdvojeno trening težinama i visoko intenzivni – intervalni trening (HIIT), to će Vam omogućiti da se oporavite za svaki novi dan i trening.

-Koristite određeni program treninga koji će Vas motivisati i terati da stalno napredujete.

-Izbegavajte dugotrajni kardio, on usporava metabolizam i smanjuje mišićnu masu (mišići što ih više ima, više kalorija sagorevaju, ključ je zato povećati mišićnu masu i čuvati je).

Konzumirajte hranu tako da izbegnete glad!

Konzumiranje hrane resetuje hormone i poboljšava biološki cirkadijalni ritam. Posle obroka, kortizol je smanjen, hormoni gladi su takođe smanjeni i šalju signal mozgu da ste siti.
Ukoliko trebate da popravite svoje loše navike u ishrani, jer ste ranije jeli previše prerađene hrane i hrane iz pekare, pokušajte da prvo počnete sa  5, 6 manjih, kvalitetnih obroka da biste regulisali insulinsku osetljivost, kasnije taj broj obroka smanjujte na 3, pa sve na 1. Bitno je samo da unosite kvalitetnu hranu, sa dosta salate u dovoljnoj količini.

Izbegavajte šećer i prerađene hidrate.
Šećer i prerađeni hidrati imaju ogroman uticaj na nivo hormona. Prvo, utiču na nagli skok šećera u krvi, što znači da pankreas mora da luči veće količine insulina, što odmah usporava metabolizam i onemogućava sagorevanje masti. Svaki put kad se desi taj nagli skok šećera, bliži ste upalnim procesima u organizmu.

Drugo, svaki put kad ste pod stresom, a hranite se ovakvom hranom, kortizol će Vas navesti na to da jedete hranu bogatu mastima i prostim, prerađenim šećerima i hidratima. To takođe pokreće proces gore pomenut.
Svaki put kad je šećer u krvi visok, nivo testosterona u telu se smanjuje i to za čak 25%!

Rešenje je ishrana bogata proteinom, kvalitetnim mastima i eventualno složenim hidratima, to će dovesti do toga da se hormoni vrate u normalu tokom vremena.

Način ishrane neka Vam bude takav da se bazira na proteinima!
Protein je nutritijent koji Vas najduže čini sitim, to je način da izbegnete glad između dva obroka. Planiranjem obroka sa proteinima će Vam omogućiti niži šećer u krvi, niži insulin i bolji balans ostalih hormona.
Riba i kvalitetno crveno meso će omogućiti da  unesete dovoljne količine proteina, takođe i omege 3 koje će pomoći u rešavanju insulinske osetljivosti. Proteini iz mesa životinja su bogate cinkom, selenom, bakrom i ostalim mineralima koji pomažu izgradnju testosterona.

Takođe ubacite u ishranu proteine iz mahunarki i badema, lešnika, kikirikija tome i slično, jer omogućavaju dovoljne količine vlakana potrebnih za varenje. Takođe susam, lan i slične biljke pored visoke hranljive vrednosti onemogućavaju da se testosteron pretvara u estrogen (naročito kod muškaraca).

Jedite dovoljno zdravih masti!
Zabluda je da masti nisu dobre, još veća zabluda je da je holesterol loš! Zašto? Holesterol je gradivna supstanca za mnoge hormone! Manjak holesterola dovodi do disbalansa hormona i često do poremećaja žlezda u telu.
Ono  šta trebate da obiđete jesu procesuirane masti, naročito iz ulja od žitarica, bez obzira gde se nalazile.
Ishrana treba da ima bar 30% kalorija iz masti i to crvenih mesa, koštunjavog voća, avokada, ribe, maslinovog ulja i slično.

Smanjite uticaj hidrata na šećer u krvi, uključite povrće u svaki obrok!
Ovo je izuzetno važno, povrće je to koje omogućava minerale i vitamine koji pored toga što se bore protiv bolesti, virusa, bakterija i slično, one omogućavaju i balans hormona u telu.

Ono što biste trebali da konzumirate:
-Povrće poput brokolija, karfiola, kupusa, zelena salate, blitve, raštana i slično.
-Složene hidrate ili voće koji će omogućiti proizvodnju seratonina i snižavanje nivoa kortizola za miran san (sočivo, heljda, jabuke, bobičasto voće, narandže i slično).

Optimizujte svoj cirkadijalni ritam i imajte dovoljno sna.
Cirkadijalni ritam je biološki sat na koji utiče mnogo faktora: geni, hormoni, izlaganje suncu i fizičke aktivnosti.
Evo nekoliko jednostavnih primera kako poboljšati svoj cirkadijalni ritam:
Spavajte prema tome da li ste jutarnja ili noćna osoba, tj. onako kako Vam odgovara. Ukoliko najbolje funkcionišete tokom noći, onda spavajte ujutru ili tokom dana, a ukoliko najbolje funkcionišete ujutru, spavajte tokom noći. I muškarci i žene koje odstupe od pravila imaju problema sa hormonima, muškarci sa testosteronom, žene sa estrogenom i mogućnošću da rode.
Izlažite se suncu onda kada to treba. Svetlost reguliše i kontroliše cirkadijalni ritam. Najbolje bi bilo da svojih 30 minuta na suncu provedete odmah nakon ustajanja.
Izbegavajte plavu svetlost uveče. Isključite sve kompjutere, televizore i telefone sat vremena pre spavanja, jer oni umanjuju proizvodnju melatonina, hormona spavanja.

Izbegavajte veštačke hormone.
-Izbegavajte plastiku, naročito onu koja sadrži BPA, kao i meso životinja koje su tokom života dobijale hormoneske terapije i paraben (najčešće u hemijskim proizvodima i proizvodima za lepotu).
-Jedite organsko meso i mlečne proizvode.
-Izbegavajte plastiku i zamenite je staklom.
-Izbegavajte aluminijumske konzverve sem ukoliko nemaju BPA.
-Koristite prirodni šampon i proizvode za lepotu i negovanje. Izvegavajte proizvode sa parabenom i metilparabenom.
-Izbegavajte osveživače prostora (uvek možete koristiti neki prirodan).

Meditirajte ili nađite način da smanjite stres u toku dana.
Postoje mnogi načini za smanjivanje stresa. To može biti meditacija, šetnja kroz šumu, uz reku, joga, džudo ili neki drugi borilački sport, čak i duboko disanje može pomoći da se u trenutku osećate bolje... Radite bilo šta, što Vas opušta, to će promeniti Vaš pogled na svet u tom trenutku, takođe imaće pozitivan uticaj na Vaše hormone.