Kako "prevariti" svoj mozak kad imamo osećaj gladi?
Kostantna glad je nešto najgore što nam se dešava u toku dana! Naročito kada jedemo mnogo hrane poput slatkog, bureka, pice i slično. Onda posle obroka osećamo krivicu zbog dodatnog kilograma, lošeg osećaja u stomaku zbog prejedanja i slično...
Šta je tačno žudnja za hranom i kako da je rešite?
Ovaj članak će govoriti o žudnji za hranom i kako je možete rešiti uz pomoć nauke tj. proverenih istraživanja.
Kako nastaju problemi i ogromna žudnja za hranom?
Problemi sa šećerom u krvi
Žudnja za hranom na osnovnom nivou je povezana sa šećerom u krvi. Šta se dešava kada posle dužeg vremena pojedete obrok pun hidrata? Hidrati se u telu razlažu i pretvaraju u šećere. Šećeri kad se nađu u našoj krvi, daju nam taj dobar osećaj. Znate i sami kako je kad se pojede parče torte, pored toga što je ukusna i uživamo u tome, ona utiče i na telo, na hormone koji čine da se osećamo dobro. Telo nauči da šećer = dobar osećaj i želi da to ponovi što pre i što češće.
Posle unetog obroka insulin se luči iz pankreasa da bi smirio porast šećera u krvi i kako bi isti taj šećer smestio u masti ili iskoristio za potrošnju u ćelijama. Često se dešava da telo otpusti veće količine insulina nego što je potrebno, stoga on iz krvotoka izbaci više šećera nego što je potrebno i tada se dešava i pad pritiska. Pa se osećamo nevoljno, smoreno i ponovo smo gladni, ponovo želimo svoju energiju i dobat osećaj nazad! To je začarani krug u kom se veoma lako gojimo.
Nemogućnost sagorevanja masti
Idealno stanje tela jeste kada je ono fleksibilno tj. može da sagoreva i masti i šećere za energiju i to funkcioniše ovako: Svaki put kada je nivo šećera u telu nizak, naše telo će početi da sagoreva ketone (nastaju u procesu sagorevanja masti) umesto glukoze.
Svakako ako jedete hidrate svakih 2 do 3 sata, nećete dati mogućnost svom telu da počne da sagoreva masti. Usled nemogućnosti da sagoreva masti, Vaša energija i raspoloženje će biti jako promenjivo ukoliko ne jedete svakih par sati. Problem gojaznosti nastaje onda kada kostantno od tela dobijamo informacije da trebamo da jedemo i da moramo da podignemo količinu šećera u krvi, tako telo nikad ne dobije šansu da sagoreva nataložene masti. Te prekomernu hranu skladišti u vidu nove masti.
Prevelik stres/kortizol
Da li ste nekad osetili nekontorlisanu glad odmah nakon neke veoma stresne situacije? Tokom stresa glad je poslednja stvar na našem umu, al onog trenutka kad se završi i kad prebrodimo tu situaciju, želja za slatkim se značajno povećava! Sve je to zbog uticaja kortizola na mozak.
Ono što se dešava posle stresnog događaja jeste da telo ima mehanizam gde, kad se osobodi kortizol, dolazi do ogromnog osećaja gladi. Telo to radi kako bi se snabdelo šećerom potrebnim za moguć nastavak stresnih situacija i/ili moguće borbe (stresna situacija može biti i tuča u baru, bezanje od krvoločnog psa i slično).
Telo u takvim situacijama traži hranu bogatu šećerima i mastima tj. hranom koja omogućava brzu i dugotrajnu energiju baš zbog mogućeg nastavka stresne situacije.
Zavisnost od hrane
Obično, ljudi su zavisni od nezdrave hrane koja sadrži šećere, brašno i prerađene masti ili najčešće sva tri zajedno! Unosom ovakve hrane ljudi postaju zavisni, jer se po konzumiranju iste u mozgu luči hormon sreće DOPAMIN, te telo smatra nezdravu hranu nagradom i zbog toga uživa u konzumiranju iste. Telo postaje zavisno od tog lepog osećaja posle lučenja dopamina, posle sledi pad koncentracije dopamina u telu i samim tim pad raspoloženja. Mozak stvara novu potrebu za dopaminom i bolijm rasploženjem, što povlači unos nove količine nezdrave hrane.
Takođe posle stresne situacije, a posle nezdravog obroka, lučenjem dopamina telo se oslobađa kortizola (hormona stresa).
Anksioznost
Seratonin ima važnog uticaja u regulisanju apetita, raspoloženja i preferencija prema određenoj vrsti hrane. Visok nivo ovog moždanog transmitera je povezan sa osećajem opuštenosti i sitosti, dok niži nivoi si povezani sa anksioznosti.
Nizak nivo seratonina je takođe povezan sa povećanim apetitom, naročito se preferira hrana bogata hidratima (šećerima). Primetićete da ljudi svoje napade depresije i anksioznosti rešavaju unosom hrane, te je većina takvih ljudi gojazna.
Rešenja:
Postoje lakši načini da se ovi problemi reše, isto tako i kompleksnija rešenja koja zahtevaju promenu načina života i izgradnju zdravih navika. I lakša i teža rešenja su navedena dole:
Trening
Trening je odličan način da se smanji želja za hranom i utiče na svih 5 problema. Prvo, trening povećava insulinsku osetljivost, tako da telo bolje kontroliše šećer u krvi. Drugo, trening težinama i sprintevi pomažu sagorevanju masti.
Treće, trening snage pomaže smanjenju kortizola (znate i sami da kada odradite dobar trening da se bolje osećate, imate osećaj da ste „izbacili“ negativnu energiju iz sebe). Četvrto, trening luči endorfine koji pomažu ljudima da prebrode zavisnost od hrane.
Peto, samim tim što trenirate, to je ujedno i odličan način da skrenete pažnju sa konzumiranja nezdrave hrane.
Hranom do regulisanja šećera u krvi
Low carb dijete (dijete sa niskim unosom hidrata) regulišu insulinsku osetljivost i pomažu u razvijanju bržeg metabolizma. Kada je insulinska osetljivost dobra, insulin deluje kao hormon koji javlja mozgu posle obroka da smo siti, dok ukoliko je osetljivost loša, mozak ne prima tu informaciju i stoga ostajemo sa osećajem gladi, iako smo upravo pojeli dosta hrane.
Kako popraviti insulinsku osetljivost hranom? Bazirajte ishranu oko proteina, zdravih masti i povrća. Kada se insulinska osetljivost poboljša, možete ubaciti i voće u ishranu.
Nakon toga moguće je ponovo jesti hranu sa složenim hidratima poput krompira, pasulja i mahunarki, voća i slično. Jedite ih uvek uz obrok sa proteinima i mastima da bi obrok bio kompletan i da bi smanjili mogućnost za ponovni poremećaj insulinske osetljivosti.
Hidrate jedite uveče
Unos hrane tokom dana sa malo hidrata i unos veće količine hidrata tokom večere će imati nekoliko pozitivnih efekata na žudnju za hranom:
Prvo, tokom dana će telo koristiti masti kao energiju, stoga će ubrzati metabolizam.
Drugo, omogući će niži kortizol tokom dana, kao i povećanje seratonina tokom večeri. Treće, insulin će tokom dana mirovati i stoga neće biti veće fluktuacije šećera u krvi. Stoga nećemo imati stalnu želju za hranom, kao kad bismo pojeli hranu bogatu šećerima rano ujutru, što bi bio samo okidaš da i u ostalim obrocima unosimo proste šećere, jer imamo kostantan pad pritiska i šećera u krvi posle obroka.
Koristite glutamin
Glutamin je aminokiselina koja smanjuje žudnju za hranom iz razloga što predstavlja hranu za ćelije mozga. On praktično javlja mozgu da smo siti i smanjuje apetiti. Pored toga utiče na dobro raspoloženje (istraživanja su pokazala da pomaže alkoholičarima i narkomanima da prebrode krizu zavisnosti).
Glutamin se nalazi u hrani
poput: govedine, piletine, ribe, jaja, mleka, mlečnih proizvoda, kupusu,
peršunu i španatu. Takođe možete koristiti i u vidu suplementa sa vodom svaki
put kada osetite želju za hranom.
Suočite se sa stresom
Pored problema sa šećerom u krvi i insulinskom osetljivosti, stres predstavlja sledeći najbitniji faktor kada govorimo o žudnji za hranom. Da biste rešili žudnju za nezdravnom hranom na duže staze, nađite način da smanjite stres i stresne situacije u svom životu. To možete uraditi:
Meditacijom ili sličnom aktivnosti kojom ćete se opustiti i skrenuti misli sa stresnih problema i situacija.
Spavajte dovoljno, jer manjak sna nas čini razdražljivim, nervoznim, što će tokom dana dovesti do stresa čak i tamo gde ga nema.
Vodite računa o količini kofeina koju unosite. Kofein se često koristi da reši osećaj umora i pomaže u prevazilaženju stresnih vremena. Ukoliko smo anksiozni i stalno pod stresom, višak kofeina može da nam se obije o glavu, jer će samo uvećati već negativna osećanja. Kada ste pod stresom izbegavajte kofein, odložite ga za manje stresni deo dana.
