Najveći broj programa treninga koji promovišu gubitak masti preporučuje dugotrajan kardio slabog ili umerenog intenziteta u vidu hodanja, džogiranja ili trčanja. Oni demilično rade posao koji im se pripisuje za skidanje masti. To funkcioniše sve dok se metabolizam ne uspori i dok mišići usled manjka hrane, počnu da atrofiraju (jedu sami sebe!).

 Stoga, visoko intenzivan intervalni trening (High-intensity interval training – HIIT) je ono što Vam treba!

Jedna kanadska studija pokazala je da HIIT trening daleko bolji način gubitka telesnih masti od kardio treninga umerenih intenziteta. Ova studija je pratila dve grupe ljudi koje su koristile program kardija umerenih intenziteta (aerobni trening) u trajanju od 20 nedelja ili HIIT trening u trajanju od 15 nedelja. Aerobna grupa je tokom tog perioda od 20 nedelja sagorela 48% više kalorija od HIIT grupe tokom te studije! Odličan rezultat, dok se ne vide rezultati HIIT grupe, koja je imala gubitak masti veći za čak 9x! Iako su sagoreli manje kalorija tokom tog istraživanja,  gubitak masti je bio 900% veći nego kod aerobne grupe!

HIIT trening jeste težak, s tim što se isplati na duže staze, isplati se mnogo više nego bilo koji drugi oblik kardio treninga kada govorimo o gubitku masti, ogromnom gubitku masti! Ovaj trening ubrzava metabolizam značajno kao i korišćenje kiseonika u telu (što dovodi do povećanja snage).

Kako radi HIIT trening?

Vrste HIIT treninga variraju, suština je u sprintevima visokog intenziteta u vidu trčanja, vožnje bicikla, eliptičnih trenažera i slično, koji su praćeni vežbama niskog intenziteta ili odmorom. (Npr. Sprint na traci u trajanju od 30 sekundi praćen je brzim hodom, hodom ili trčanjem „nogu pred nogu“ u trajanju od 30 ili više sekundi).

Tokom ovog treninga telo luči veći broj hormona koji pomažu gubitak masti tokom i posle trreninga. Istraživanja su pokazala da je HIIT trening mnogo efikasniji u proizvodnji hormona koji sagorevaju masti od bilo koje druge vrste.

Telo tokom treninga visokih intenziteta luči kateholamine. Ovo su hormoni „borbe ili bežanja“, oslobođeni iz nadbubrežne žlezde poznati još i kao epinefrin (adrenalin), norepinefrin (noradrenalin) i dopamin. To su hormoni koji pomažu sagorevanje masti. Ovi hormoni rade tako što vezuju beta receptore koji su odgovorni za sagorevanje masti sa abdomena (stomaka).

Istraživanje iz 2009 godine je pokazalo da je 12 muškaraca koji su u njemu učestvovali ostvarili povećanje epinefrina za 6x,  takođe i norepinefrina za 14 puta na kraju sprinta!

Hormon rasta je hormon koji omogućava rast tokom detinjstva, takođe izuzetno bitan i kasnije za one koji žele da izgrade mišiće, kosti i sagore masti, a i žive što duže i zdravije! HIIT omogućava lučenje ovog hormona. Čak i 30 sekundi vežbi maksimalnog intenziteta povećava ovaj hormon i za 1000%! Taj povišen nivo hormona će se zadržazi i do jednog sata posle treninga. Hormon rasta onemogućava enzim lipoproteinsku lipazu (LPL) da skladišti masti. Sprintovi smanjuju LPL za čak 65% što dodatno olakšava sagorevanje masti.

Hormon rasta i Kateholamini: Uništitelji masnih naslaga!

Tokom HIIT treninga se uvećavaju količine hormona rasta i kateholamina, gde hormon rasta dodatno pojačava efekat kateholamina (rade zajedno), tako što omogućava da masne ćelije bolje prihvataju epinefrin (kateholamin), koji ima izuzetno jak uzicaj na sagorevanje masti.

U 2000. Godini, istraživanja su pokazala da je sagorevanje masti povezano sa intenzitetom vežbi i to sa većim količinama hormona rasta i epinefrina tokom tog treninga. Takođe isto istraživanje je pokazalo da je odgovor tela na trening (lučenje hormona rasta), glavni pokazatelj da li će se masti tokom tog treninga i trošiti.

HIIT sagoreva upornu potkožnu mast!

Već smo rekli da HIIT trening mnogo bolje utiče na sagorevanje masti od kardija slabog ili umerenog intenziteta... HIIT je takođe superiorniji način treninga za skidanje masti i kada govorimo o onoj dosadnoj upornoj potkožnoj masti.

Još jedno istraživanje je pokazalo da HIIT program koji se primenjivao tokom 15 nedelja sa 3 treninga nedeljno tokom 20 minuta (8 sekundi sprinta i 12 sekundi vežbe niskog intenzitata, zatim se ciklus ponavljao dok se ne navrši ukupno 20 minuta), nakon 15 nedelja treninga ova grupa izgubila čak 2,5 kg više potkožne masti od grupe koja je radila kardio umerenog intenziteta u istom periodu i to u trajanju od čak 40 minuta (što je duplo duži trening od HIIT-a u ovom istraživanju)!

Ukoliko razmišljate od tome da skinete nekoliko slojeva masti, pokušajte ovaj vid treninga! Ovo važi i za devojke koje žele da smanje količinu celulita koji se stvara uz kožu (potkožna mast). Zašto trošiti vreme na dugotrajne programe niskog intenziteta, kada možete gubiti mnogo više masti uz kraće vreme treninga?

 X SPORT Vitamin Shop - Branimira Ćosića 11, prizemlje SPENS-a

X SPORT GYM - Ćirpanova 7

X SPORT GYM Plus - Danila Kiša 8