Da li Vas kardio čini MASNIJIM?
Ne uključujući profesionalce, većina nas vežba iz 2 razloga:
- Izgradnja ili održavanje atraktivnog tela,
- Održavanje zdravlja I prevencija bolesti I povreda.
Stoga kad nas pitaju šta tačno radimo, uobičajen odgovor je:
trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje i slično (u prevodu KARDIO).
Generalno mišljenje je da trening treba da se fokusira na sagorevanje kalorija, isto tako da je trening izržljivosti (dugotrajnog trčanja, vožnje bajsa) jedini način da se ostane zdrav i ostvari dobra figura.
Ono na šta bi trebali da se fokusiramo jeste:
- Mišićna masa
- Snaga
- Metabolizam (njegova brzina)
- Procenat masti
- Aerobni kapacitet
Kardio smanjuje kvalitet ovih kritičnih procesa! Oni koji nastave dugotrajnim trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla sve češće I duže, gube na snazi, smanjujući brzinu metabolizma, čak i povećavaju mogunost za skladištenje masti.
Hroničan kardio = Preterano otpuštanje kortizola
Jedan od načina kako kardio uništava mišiće jeste preterano lučenje hormona stresa, kortizola. Tokom treninga, kortizol se luči od samog početka treninga, sve do kraja istog.
Istraživanje iz 1976. Godine je pokazalo da je kortizol 200% viši posle kardija koji traje 30 minuta u odnosu na onaj koji traje 10 minuta.
Što duži trening, veći je kortizol i sporije se vraća u okvire normalnih vrednosti posle treninga. Te se kod trčanja pokazalo izuzetno povećanje kortizola kod onih koji su trčali duže i češće.
Istraživanje iz 2011. Godine je pokazalo da je nivo kortizola kod 304 atletičara amatera bio viši za 42% u odnosu na isti trening prosečnog vežbača.
Ovo istraživanje je pokazalo da oni koji češće i duže rade kardio trening su podložni da luče veće količine kortizola nego normalni ljudi ili vežbači.
Postoji čitava lista negativnih posledica na zdravlje (slabljenje imunog sistema, smanjenje kognitivnih funkcija, smanjeno reproduktivno zdravlje, gubitak koštane mase I slično), preveliki nivoi kortizola povećavaju skladištenje masti i povećavaju gubitak mišićne mase.
To se dešava zbog negativnog uticaja na lučenje testosterona, a samim tim povećanje lučenje estrogena zbog povećanja količine sala!
Visoke količine testosterona (u telu) u odnosu na kortizol je anabolično (omogućava izgradnju mišića), nizak odnos je katabolično (gubitak mišićne mase – mišić sam sebe “jede” da bi preživeo dugotrajan napor u kardio treningu).
Kortizol raste tokom celog treninga, dok testosteron dostiže svoj maksimum posle 20 do 30 minuta treninga, tu je najbolji odnos ova dva hormona, te dolazi do izgradnje mišića, što se je trening duži, ovaj odnos pada u korist kortizola. Tako možete videti kako izgledaju maratonci koji se nalaze u hroničnom gubitku mišića dosta dugo vremena (što bi rekli “izgledaju kao stalak za infuziju”).
Dugotrajan kardio = Gubitak mišićnih vlakana tipa 2
Još jedan način kako dugotrajni trening utiče na gubitak mišića jeste taj da omogućava promenu tipa mišićnih vlakana. Kako je prikazano dole, treninzi izdržljivosti vrše promenu mišićnih vlakana iz onih tipa 2 (naklonost testosterona) u tip 1 mišićna vlakna (naklonost kortizola) u samo 16 nedelja!
Pored toga što je tip 2 mišićnih vlakana povezan sa testosteronom i rastom mišića, oni takođe omogućavaju I veći gubitak masti. Što znači što manje ovih mišićnih vlakana imate, manje i masti sagorevate tokom treninga ili bilo kog drugog perioda dana.
Sledeća tabela pokazuje odnos tj. procenat mišićnih vlakana tipa 1 I tipa 2 kod osoba koje trče na duže staze, onih koji se ne bave sportom uopšte i kod sprintera.
Kada biste ispred sebe stavili sve tri osobe, tj. maratonca, prosečnog čoveka i sprintera, koja bi vam konstitucija najviše odgovara? Koju biste želeli da imate?
Hroničan kardio = Sporiji metabolizam
Zašto veliki broj ljudi koristi kardio da bi došli do svog cilja (fit izgleda) je zato što se tokom njega troši veliki broj kalorija. Oni veruju da, da bi došli do željenog izgleda moraju ili da smanje unos kalorija, ili da sagore više ili kombinacijom ova dva.
Svi oni se bore sa iscrpljujućim vežbama I ekstremnom gladi da bi došli do nekog sagorevanja masti, rezultati su uvek kratkotrajni, a šteta koju nanose telu, dugotrajna. To se dešava zbog toga što naše telo uvek traži balans I uvek priprema telo za opstanak, stoga usled jakih treninga i malog kalorijskog unosa, ono usporava metabolizam i skladišti masti da bi telo održalo duže živim u takvim iscprljujućim I teškim uslovima.
Istraživanja su pokazala da je skoro 40% gubitka telesne mase usled kalorijskog deficita upravo iz mišića!
Pored toga što dugotrajni i intenzivni treninzi dovode do smanjenja bazalnog metabolizma (potrošnja kalorija za održavanje životnih funkcija tela, ona količina kalorija koja se troši tokom npr. spavanja 24 časa). 60 -75% naše potrošnje kalorija jeste iz bazalnog metabolizma (tj. naše ćelije da bi se održale u životu troše zalihe šećera I masti u telu), ostalih 25 – 40 % predstavlja trening I termogeneza (održavanje temperature tela).
Bazalni metabolizam se usporava sa godinama i to 3% svake godine posle dvadesete! Imajte to na umu, svake godine će Vam biti teže da svoje telo održite ili dovedete u okvire željenog.
Veliki kalorijski deficit (trošenje manje kalorije od potrebne) tokom dijete ili treninga je mač sa dve oštrice, pored toga što usporavate metabolizam (bazalni) koji predstavlja našeg najvećeg potrošača kalorija šta god radili (veća količina mišića povećava metabolizam i potrošnju kalorija), mi takvim treninzima značajno gubimo mišiće koji bi mogli dodatno da sagorevaju određen broj kalorija.
Hronični kardio = Skinny Fat (naziv za osobe koje su mršave, a imaju velike količine masnih naslaga posebno oko stomaka takozvani "šlauf")
Skinny Fat je nešto što viđamo svakog dana, mršave momke I devojke (mršave ruke, noge) sa većim stomakom ili zadnjicom (masnom, neproporcionalnom sa ostatkom tela).
Oni smršaju tokom napornih treninga kardija, uspore svoj metabolizam I onda kada počnu da jedu normalno (za njihovu težinu) zbog tog smanjenja metabolizma, ne mogu da sagore te kalorije i dobijaju masti ponovo..
Čak i oni koji uspeju da održe istu kilažu, svoje telo će dovesti u negativnu rekompoziciju tj. mišiće će zameniti salom!
Pozitivna rekompozicija je kada nam težina ostaje ista, a masti zamenimo mišićima. Sigurno znate nekog ko je krenuo u teretanu i počeo sa treninzima sa težinama, da je posle nekoliko meseci Ili godinu dana postigao da salo zameni mišićima, ostajući na istoj kilaži. On ili ona izgledaju mnogo bolje, zategnuto, zgodno, a vaga se za to vreme nije registrovala promenu.
Šta je Vama ustvari cilj? Da imate kondicije dok trčite? Baš toliko kondicije da trčite 20, 30 kilometara? Ili da izgledate lepo, skladno, zadovoljno i srećno? Kada se pojavite na plaži, na bazenu, ispred voljene osobe ili ogledala?
Ljudi sa više mišićne mase sagorevaju mnogo više kalorija, i potrebno im je manje treninga da održe svoj dobar izgled!
Savršen primer je istraživanje iz 1999. Godine gde su postojale dve grupe koje su bile na restriktivnoj dijeti (smanjen unos kalorija uz trening), jedni su radili samo kardio trening, drugi su radili samo trening težinama. Obe grupe su izgubile u kilaži i to prva 12,5 kg I druga 14,5 kg, ali:
Grupa koja je radila samo kardio (prva grupa) je od 12,5 kg koju je izgubila, 4 kg su bili mišići, pored toga metabolizam im je bio sporiji I trošio je 210 kalorija manje po danu!
Grupa koja je radila samo trening težinama (druga grupa) je od 14,5 kg izgubila samo 800 grama mišića I uspeli su da povećaju bazalni metabolizam za 63 kalorije dnevno.
Drugim rečima, obe grupe su ostvarile odličan rezultat u skidanju kilograma, s tim što je razlika u tome što je prva skinula i dobar deo mišića, čak 32% od ukupne mase su bili mišići. Dok je druga grupa skinula čak I 2 kilograma više nego prva, isto tako gubitak mišića je bio samo 1,8%!
Druga grupa pored toga što je izgubila skoro čistu mast sa tela, je uspela da ubrza metabolizam za čitavih 273 kalorije dnevno u odnosu na prvu grupu! To je ceo snikers! Možda ne deluje puno, ali zamislite mogućnost da jedete dodatan snikers u toku dana I da Vam kilaža ostaje ista!
A neko drugi mora da izbaci ceo snikers da bi mu kilaža ostala ista! A vi pri tom izgledate bolje, dosta mršavije I možete više da jedete, ne znamo za Vas, ali nama se to baš sviđa, dodatna klopa nas uvek raduje, a pri tom se nećemo ugojiti… Win – win kombinacija.
