Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

 

Protein je svakako makronutritient koji se najviše izučavao, a povezan je sa rastom mišićne mase. Većina onih koja ide u teretanu, smatra da što više unetog proteina kroz  ishranu znači veće I bolje mišiće. Kolike su ustvari naše stvarne potrebe za proteinom, da bismo ostvarili rast mišićne mase? Pogledajmo šta nauka ima da kaže o tome!

Industrije zdravlja I fitnesa imaju tendenciju da temu iz ovih oblasti podele na ekstreme, gde ostaje neistražena I neprihvaćena praznina između njih. Na primer, koliko ljudi vide ishranu kao “clean” (zdravu, čistu) I “dirty” (nezdravu), postoji li neka sredina? Naravno da ne! Takođe I priča o proteinu je žrtva ove podele između pomenutih industrija.

Ne kažemo da je sredina uvek najbolja, kao ni pristup “sve ili ništa”. Stoga, hajde da dublje sagledamo šta od svega ovoga ima logike... Ovo istraživanje Vas možda bude iznenadilo!

Istraživanje potrebe za proteinima

Bazirano na osnovu nedavnih istraživanja I kliničkih preporuka, dovoljno bezbedno je reći da je optimalna količina proteina ona između 1,2 I 1,5 grama po kilogramu telesne mase, kada govorimo o zdravim odraslim osobama (naravno malo više je potrebno za one veoma aktivne osobe). Većina bodibildera se savetuje da unosi čak I do 4 grama proteina po kilogramu telesne mase, što je astronomski velika količina za one koji ne koriste steroide.

Za aktivne odrasle osobe koji redovno idu u teretanu (rade trening težinama I žele da izgrade mišiće), unos proteina bi trebao da bude do maksimalnih 2,5 grama po kilogramu telesne težine. Iako ne deluje mnogo, 2,5 grama po kilogramu je svakako dovoljno za veliku većinu takvih vežbača. Svakako na Vama ostaje da li ćete unositi više ili manje od toga, bez obzira na unos, to ne mora značiti da ćete I izgraditi dodatno mišiće ili da ćete izgubiti iste.

Postoji li najbolji izvor proteina?

Najčešće postavljano pitanje u ovoj temi jeste koliko brzo (ili sporo) se protein vari I koristi (ugrađuje, kako volimo da kažemo) u mišić? Da li sve od toga što se svari odlazi u mišić (služi za izgradnju istog)? Kako bismo razumeli ovo, moramo znati I da ne služe sve amino kiseline I kratki peptidi izgradnji novih mišićnih vlakana. To ne znači da će obrok koji sadrži 100 grama proteina omogućiti bolji I veći rast mišića od obroka sa manje unetog proteina.

Na osnovu istraživanja, 30+ grama leucinom bogatim izvorom proteina (najviše se odnosi na protein iz životinjskog mesa ili mleka) će omogućiti najbolju sintezu proteina I to do 3 do 4 sata posle obroka.

Ovo ne znači da svi treba da ograniče svoj unos na 30 grama proteina po obroku, svakako da će krupnije I teže osobe imati veće zahteve za proteinom od prosečne osobe, ili one manje od proseka.

Kako god, konzumiranje ogromnih količina proteina odjednom (npr. 200 grama proteina, pak I manje od toga) će svakako voditi do toga da veći deo amino kiselina bude poslat u jetru na oksidaciju gde će se iste pretvoriti u šećer, višak istog će otići na skladištenje u vidu masti.

 

Izvor proteina I brzina varenja

Kao što većina čitalaca već zna whey I kazein protein su kompletni proteini I smatraju se “brzim” I “sporo” apsorbujućim. Ovio je svakako opravdano, znajući da kazein stvara neku formu gela tokom varenja I to da se amino kiseline ovog proteina vare čak I od 6 do 8 sati. Whey protein se brzo vari, 1 sat je otprilike potreban za varenje ukoliko je unet sam. Potrebno je napomenuti da hidrati I masti usporavaju proces varenja u telu!

Kako tačno da odredimo koji je izvor proteina najbolji? To svakako možemo odrediti na osnovu izvora proteina koji u najvećoj meri podstiče mišićnu sintezu proteina kao I protein koji se odlično apsorbuje I vari. Mišićna sinteza proteina je svakako povezana sa L-leucinom u obroku. Naravno, konzumiranjem više različitih vrsta izvora proteina iz različite hrane će svakako postići isti efekat kao I konzumiranje samo jednog izvora iz jedne vrste hrane.

Istraživači su otkrili da kombinacija više izvora proteina može imati bolji efekat nego konzumiranje samo jednog iz obroka u obrok I dana u dan. Kazein na primer može da ima odličan uticaj na sintezu proteina iz razloga što se sporo vari, te sinteza proteina može biti produžena čak na 8 sati za razliku od whey proteina.

Nije pametan način proglasiti jedan izvor proteina kao najbolji, naročito onda kada znamo da I drugi izvori mogu zadovoljiti potrebe za izgradnjom mišića. Takođe, nema razloga zašto I vegetarijanac ne može izgraditi mišiće poput nekog mesojeda (sve dok unosi dovoljnu količinu potrebnih amino kiselina potrebnih za to).

Ipak WHEY protein je proglašen kao “zlatni standard” proteinske suplementacije, I svakako je jedan od najboljih izvora amino kiselina (naročito L-leucina, odgovornog za sintezu proteina u mišićima).

Te Vam možemo preporučiti neke od whey proteina koji se smatraju zlatnim standardom izgradnje mišića:

http://www.xsport.rs/shop/grupa/whey_protein_izolat/

Takođe I kombinaciju više izvora proteina, za potpuniju I dužu sintezu proteina I izgradnju mišića:

http://www.xsport.rs/shop/grupa/casein_egg_protein_blend/

 

Kako dobiti najviše mišića iz proteinske hrane?

Ovo se svakako odnosi na osobe koje su aktivne, svakako dosta toga utiče na to, telesna težina, procenat mišića, masti, godine, genetika I naravno steroidi… Pokušajte I sami da nađete neki svoj limit ili ono što Vam odgovara, svakako nemojte zaboraviti neke od ovih predloga:

1)      Konzumirajte od 2 do 2,5 grama proteina po kilogramu telesne težine

2)      Idealno bi bilo da konzumirate bar 30 grama hrane bogate L-leucinom

3)      Za izgradnju mišićne mase, jedite bar 4 do 5 obroka bogate ovom vrstom proteina na svakih 3 do 4 sata.