Koliko je proteina ženama zaista potrebno?

Dame, možda ste na izbalansiranom programu ishrane, ali da li zaista unosite dovoljno proteina  kojima ćete ispratiti svoj rad i fizičku aktivnost?Pogledajte šta kažu najnovija istraživanja!

Od hormona i enzima do mišića i imuniteta, svaka ćelija u vašem organizmu sadrži proteine. Zato je bitno da dovoljno proteina bude uključeno u Vašu ishranu.Preporučena dnevna količina proteina(PDU) je 0.8 grama po kilogramu telesne težine, odnosno 0.36 grama za težinu iskazanu u funtama.Međutim, ukoliko redovno gubite na težini, ovo pravilo o PDU možete da bacite kroz prozor.

Vašem telu potrebni su dodatni proteini kako biste osigurali oporavak nakon treninga i podržali održavanje i rast mišićne mase. Jedini problem je što pojam ''dodatni proteini'' nije precizno definisan. Dugo vremena su žene koje se aktivno bave sportom nagađale koja je to količina proteina koja ima je potrebna da oblikuju i održe telo vitkim i snažnim.

Ali, dani nagađanja su konačno iza nas! Moj istraživački tim i  ja smo u Laboratoriji za unapređenje fizičkog razvoja Univerziteta u Južnoj Floridi istraživali kako kako različite količine proteina u ishrani utiču na građu kod žena koje redovno treniraju.Evo šta smo zaključili, i kako to možete da primenite u praksi!

Tokom našeg istraživanja, dve grupe žene su odradile program treninga- periodizovani trening sa opterećenjem, u trajanju od 8 nedelja, da budemo precizni. Program se sastojao od po dva treninga za gornji i dva treninga za donji deo tela nedeljno. Jedna grupa bila je na visokoproteinskoj, a druga na ishrani sa malom količinom proteina.

Grupa na visokoproteinskoj ishrani dobila je instrukcije da jede 2,4 grama proteina po kilogramu telesne težine, uključujući 25 grama  proteina izolata  pre i posle svakog treninga. Grupi sa niskoproteinskom ishranom rečeno je da jede 1,2 grama proteina po kg telesne težine, uključujući samo 5 grama proteina iz izolata surutke proteina neposredno pre i nakon vežbanja.

Svakoj učesnici bilo je sugerisana određena količina proteina na dnevnom nivou, ali im je bilo dozvoljeno da unose koliko god žele(illi ne žele) ugljenih hidrata i masti.

Na kraju istraživaja, žene koje su bile na visokoproteinskoj ishrani dobile su značajno na čistoj mišićnoj masi(2 kg) u poređenju sa niskoproteinskom grupom(0,6 kg). Visokoproteinska grupa je takođe izgubila više masti u odnosu na drugu, iako ova promena nije značajno velika.

Ovi rezultati možda ne zvuče spektakularno, ali svakako potvrđuju ono što ste verovatno već znali: Ukoliko žene, posebno one koje redovno treniraju, budu na režimu visokoproteinske ishrane, vrlo je izvesno da će dobiti više mišićne mase u odnosu na žene koje su na režimu niskoproteinske ishrane.

Međutim, postoji i jedan iznenađujuć podatak: Žene iz visokoproteinske grupe su prosečno unosile dodatnih 423 kalorija kroz proteine. Lako možemo da pretpostavimo da će svako ko unosi dodatnih 400-500 kalorija tokom 8 nedelja dobiti i dodatnu telesnu masnoću, ali to se nije dogodilo u ovom istraživanju.

Žene na vioskoproteinskoj ishrani su ustvari izgubile više masnoće u odnosu na one sa niskoproteinskom ishranom, iako su unosile više kalorija! Tačnije, visokoproteinska grupa izgubila je 1 kg masnoće, u poređenju sa samo 0,7 kg kod žena iz niskoproteinske grupe, i to dok su unosile više kalorija kroz proteine.

Ovo je bila prvo istraživanje u kom su korišćene samo žene u treningu sa opterećenjem; međutim, videli smo slične ishode u prethodnim studijama gde su praćeni samo muškarci ili kombinacija muškaraca i žena. Istraživanje Nova Soutwestern Univeziteta(Florida) pokazalo je da unošenje dodatnih 500-750 kalorija iz proteina-prvenstveno iz MusclePharm Combat Powder,u ovom slučaju  paralelno sa praćenjem programa treninga sa opterećenjem, ne dovodi do povećanja telesne masnoće. Za razliku od ovog istraživanja, učesnici koji su unosili veće količine proteina nisu primetili veće promene u mišićnoj masi ili gubitku masti.

U svetlu naših rezultata koji su u obzir uzimali samo žene, moguće je da  one u stvari bolje reaguju na veći dnevni unos proteina u cilju povećanja bezmasne telesne mase od muškaraca. Ipak, ovo je samo teorija i potrebno je izvršiti još dosta istraživanja da bismo išta mogli da tvrdimo sa sigurnušću.

            Nemojte samo gledati u vagu!

Verovatno ste izreku 'Ne obraćaj pažnju na to što vaga pokazuje´ čuli mnogo puta, a sada imate razlog da taj savet i poslušate! Da smo u ovom istraživanju merili samo telesnu masu, žene u viskoproteinskoj grupi bi videle da su dobile preko jednog kilorama. Nema potrebe da vam govorimo koliko razočaravajuće to može da bude.

Ipak, kao dobri naučnici, mi smo ocenjivali sastav tela, a ne samo njegovu masu, i otkrili da je viskokoproteinska grupa dobila više mišićne mase i izgubila više masti od niskoproteinske grupe - a to su rezultati koji ne bi bili vidljivi pukim stajanjem na vagu.

Nemojte se fokusirati na tu cifru, već obratite pažnju na gubitak masti i povećanje mišićne mase. Ako primetite da vam telesna težina raste, a nivo masti u organizmu opada, znači da nešto radite kako treba!

Takođe preporučujemo da fotografišete napredak, da obratite pažnju na promene u tome kako vam stoji odeća i pratite svoj nivo energije u teretani. Pozitivne promene u ovim poljima mogu pokazati da vaša ishrana i trening imaju efekta!

I za kraj

Ako vam je cilj da nabacite mišićnu masu i spustite nivo masti, jasne su prednosti korišćenja visokoproteinske ishrane u kombinaciji sa vežbama otpora. Naš tim preporučuje da žene uzimaju oko 2.4 grama kvalitetnog proteina po kg telesne težine da bi popravile telesni sastav oporavak organizma. Tako da, bacite tu salatu i uzmite šejker--ili makar ubacite malo piletine u tu salatu!