Verovatno ste već čuli da su vlakna dobra za probavu i da Vam mogu pomoći da regulišete holesterol. Takođe ste verovatno čuli i da vlakna mogu pomoći prilikom primenjavanja dijetalnog režima ishrane za lakše skidanje kilograma jer vlakna mogu da apsorbuju veliku količinu vode i tako nabubreli "zauzimaju" više mesta u želucu i stvaraju osećaj sitosti.

Vlakna takođe pomažu prilikom lečenja zatvora, dijareje, upalnih procesa debelog creva ali isto tako i dovoljna količina dijetetnih vlakana smanjuje tizik od povećanja dijabetesa tipa 2., nekih bolesti srca a čak mogu i smanje rizik od dobijanja kancera debelog creva.

 

Šta su vlakna?

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja stoga kalorije iz vlakana ne računamo u ukupan kalorijski unos.

U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva  i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji digestivnih poremećaja, dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu.

 

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

- Održavaju dobro zdravlje

- Prevencija srčanih oboljenja

- Snižavaju holesterol

- Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi

- Sprečavaju opstipaciju

- Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva

- Prevencija gojaznosti

- Deluju kao antioksidansi

 

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

 

Hrana koja je najbogatija vlaknima je:

za rastvorljiva vlakna: voće (citrusi, jabuke), zob, ječam, mahunarke

za nerastvorljiva vlakna: pšenične i zobene mekinje, žitarice, povrće

 

Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

- može poremetiti apsorpciju lekova

- smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane

- može mehanički oštetiti sluzokožu creva

- fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju

- velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.